Nutrition
مقدمة عن أهمية الغذاء
التغذية الصحيحة هي من أهم العوامل التي تساعدك في الوصول بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخفيف نسبة الدهون لديك أو تحسين مستوى أداءك الجسدي.
حيث تلعب التغذية الدور الأكبر في الوصول للأهداف الجسمية, مهما كانت شدة تمرينك أو براعة تنظيمك لكورسات المكملات و غيره, فبدون التغذية الصحيحة لن تصل إلى مستوى جيد.
معظم الأحيان تكون التغذية الغير صحيحة هي السبب الرئيسي لعدم وجود نتائج, فكم من شخص قابلته مواظب على التمرين لفترات طويلة وما يزال لديه كمية كبيرة من الدهون , أو أخر لم يبني أي جسم عضلي ملحوظ على الرغم من أخذه للعديد من المكملات و الكورسات.
كلاعب بناء أجسام أو لاعبة لياقة تكون التغذية هي من أهم العوامل و التحديات التي يواجهها اللاعب في طريقه لتحسين جسمه و الوصول لمستويات متقدمة, فتصبح التغذية جزء من حياته اليومية. الجسم يحتاج إلى تدفق مستمر للعناصر الغذائية حتى يبني كتلة عضلية مما يحتاج إلى العديد من الوجبات المخصصة خلال اليوم.
هنالك اعتقاد خاطئ و هو أن العضلات تنمو خلال التدريب, فالعضلات لا تنمو خلال التدريب بل على العكس هي اقرب إلى الهدم خلاله ,والشعور بأن العضلة تضخمت خلال التدريب هو فقط بسبب زيادة ضخ الدم فيها.
الســـــعرات الحرارية
السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.
السعرات الحرارية و آثرها على الوزن :
الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.
كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
هنالك عوامل كثيرة تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص, فيصعب تحديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها في اليوم كما سنذكر لاحقا.
معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
للنساء : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655
مثال :
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+661100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري ال BMR,
لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.
◄هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, فإذا كان هنالك شخصين بنفس الوزن, الطول و العمر, قد تختلف في الواقع حاجتهم إلى السعرات الحرارية, مثلا لو أن واحد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخف ) يؤدي ذلك إلى حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة مع الآخر, فالعضلات تحتاج إلى طاقة حتى أثناء الراحة بينما كتلة الدهون لا تحتاج.
الزيادة و الأنقاص في الوزن
كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن .
زيادة الوزن :
يجب عليك تناول كمية سعرات (غذاء) أكبر من التي تحرقها. العديد من الأشخاص يشكون من تناول كميات كبيرة من الغذاء دون حدوث أي زيادة في وزنهم, و تفسير هذا يكون كالآتي :
-
تناولهم لأغذية كثيرة و لكن قليلة السعرات.
-
الاعتقاد بأنهم يأكلون بشكل زائد, و ذلك لعدم وجود من يقارن به.
-
وجود أسلوب حياة نشيط لهؤلاء الأشخاص مما يجعلهم يحرقون كمية كبيرة من السعرات.
-
تمتع الجسم بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريع.
الحل لجميع الحالات هو تناول المزيد من الغذاء أو حرق أقل له, لا يهم أن كنت تتناول عشر وجبان يوميا, إذا لم يزد ذلك من وزنك زد الكمية.
عند الرغبة في زيادة الوزن يفضل زيادة 200-500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية اليومية, أكثر من ذلك سوف يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملحوظ, لذا يفضل أن يرافق أي زيادة بعض التمارين الرياضية حتى يتم زيادة الكتلة العضلية.
إنقاص الوزن:
النقصان يكون عكس الزيادة, فبعد حساب السعرات الحرارية اليومية, اطرح 200-500 سعر حراري منها, و أعطى جسمك فترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم يحدث هنالك أي نتائج قم بطرح 100 سعر حراري كل أسبوع حتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال :
إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري,حسب الBMR , ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر حراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
أفضل الطرق و أسرعها دائما هي الدمج التعديل في الكمية المتناولة و التمرين حسب الهدف المطلوب.
ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, و لكن لأخذ فكرة نوضح الآتي :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.و يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.
عوامل أخرى:
هنالك عوامل أخرى تؤثر في عمليات الأيض, مثل استعمال الستيرويدات, محفزات حرق الدهون, هرمونات الغدة الدرقية و المكملات, كلها تؤثر في عمليات الحرق بزيادتها على الأغلب, يمكنك الإطلاع على هذه على هذه المواد في قسم المنشطات.
العناصـــر الغذائيــــة
البروتيــن
يعد البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام، فهو أساسي للنجاح في هذه الرياضة. بدون أخذ كفايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر في بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، و مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.
يجب التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام فيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية بناء البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:
1- الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.
2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
3- الألياف ( Dietary Fibers )
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.
في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.
الدهــــون
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها :
-
مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
-
مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
-
مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
-
تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
-
تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
-
مهمة لصحة الجلد و الشعر.
-
مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
-
تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
-
تنظم الدهون من سكر الدم.
◄ تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الدهون