PROGRAMS
برنامج تدريبي للمبتدئين
تذكــــر
◄ يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
◄ عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
◄ من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
◄ الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
◄ لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
◄ قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
◄ قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم.
اليوم الأول : صدر / ذراع
تمرينات الصدر : بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح
مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر
تمرينات الذراع : بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ظهر / ترايسيبس
تمرينات الظهر : سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية
تمرينات الترايسيبس: سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس: كتف / ترابيس
تمرينات الكتف : بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى
z : بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: أرجل كاملة
تمرينات الأرجل : تسخين نزول و صعود أربع أدوار 20تكرار / سمانة القدم على هيئة 7 / سمانة القدم على هيئة11 / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة7 .
التــمرينــات
برنامج تدريبي للمحترفين
التــمرينــات
اليوم الأول: صدر / ذراع
تمرينات الصدر : بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر
تمرينات الذراع : بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش
اليوم الثانى : راحة
اليوم الثالث : ظهر كامل / ترايسيبس
تمرينات الظهر: دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس
تمرينات التريسيبس : دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس : كتف كامل / ذراع
تمرينات الكتف : بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن
تمرينات الذراع : دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش
اليوم السادس : راحة
اليوم السابع : أرجل / ترايسيبس
تمرينات الأرجل : تسخين 5 فى 25 / سمانة قدم 7 / سمانة قدم8 / سمانة11 / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التريسيبس : دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض
تذكــــر
◄ قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
◄ التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
◄ إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
◄ لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
◄ التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم
التدريبات الهوائية
تعــريفها
و هي التمارين التي تستخدم النظام الهوائي للطاقة في الجسم, حيث يتم استخدام الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات,الدهون و البروتين إلى طاقة.
يعتمد هذا النوع من التمارين على الألياف البطيئة الانقباض, و تكون التمارين لفترات طويلة , يجب أن لا تقل مدة التمرين عن خمسة دقائق حتى تعتبر تمارين هوائية, أما للاستفادة من فوائدها فيجب ممارستها على الأقل لمدة 20 دقيقة.
فوائــدها
-
تحسن الدورة الدموية بشكل عام.
-
تحسن من صحة الجهاز القلبي و تقيه من الأمراض.
-
تخفف من نسبة الدهون في الجسم و الدهنيات في الدم.
-
تساعد في الصحة و اللياقة بشكل عام و تأخر الشيخوخة و مظاهرها.
-
تحسن من قدرة الجهاز التنفسي و استيعاب الرئتين للهواء.
-
تحسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلفة, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
-
تزيد من القدرة على التحمل.
-
تعمل على زيادة في تركيز الميتوكندريا في الخلايا العضلية, مما يحرق المزيد من الطاقة و الدهون بشكل عام.
-
تساعد في تحسن المزاج و كمضاد للاكتئاب.
أمثــــلة
المشي السريع, الركض, السباحة, أجهزة التجديف, الدراجة, التنس, كرة القدم, قفز الحبل و غيره.
أي تمرين يزيد من شدة تنفسك و نبضات القلب ذا مجهود متوسط إلى مرتفع 60-70% من نبضات قلبك القصوى (220-العمر) سوف يعتبر تمرين هوائي عند أداءه لمدة 5 دقائق أو أكثر.
